Erreur # 1: évolution de votre plan de calories que vous perdez du poids. La fausseté de la "1200 calories" plans et ainsi de suite.
La plupart des gens fixer leur apport en calories pour un nombre donné et s'attendent à perdre de poids au même taux constant sur une période de quelques semaines. Ainsi, la diète look pour 1000 calories ou 1800 calories plans sur Internet. Les plans d'alimentation fixe en calories ne fonctionnent pas. Si vous brûler 3000 calories par jour au début d'un régime alimentaire, après une semaine ou deux de perdre du poids, vous êtes plus rien à brûler 3000 calories. Maintenant vous pourriez brûler 2800 calories. Si vous fixez votre apport calorique dans le visage d'une baisse des dépenses de calories, votre perte de poids va ralentir de plus en plus que vous perdez du poids.
Si vous voulez perdre du poids à une vitesse constante, vous devez à plusieurs reprises:
* Diminuer votre apport en calories pour tenir compte de la baisse de la dépense calorique
* Augmenter votre production de calorie par plus d'exercice
* Faire les deux
Je tiens à noter que vous devez fixer des objectifs réalistes lente perte de poids. Si vous allez pour la perte de poids rapide, vous ne seriez pas capable de le soutenir pendant une longue période à moins que vous alliez extrême dans la réduction de calories et beaucoup d'exercice. Pour les personnes qui ont à perdre plus de 20 livres (10 kg), l'objectif devrait être une perte de pas plus de 2 livres, soit 1 kg par semaine. Les gens qui ont besoin de perdre un peu de poids devrait aller pour la perte de poids de 1 livre ou d'un demi-kilo par semaine.
Pourquoi mon baisse des dépenses de calories que je perds du poids? Les facteurs les plus importants sont:
* Vous avez moins de poids. Un corps brûle moins de calories plus petits au repos et pendant qu'il est actif
* Vous mai involontairement brûler moins de calories. Dieters manquent souvent d'énergie et de descendre avec moins de
* La restriction de calorie supprime le taux métabolique
* Vous avez moins de gras corporel, qui mai en outre de supprimer votre taux métabolique
Ces facteurs principaux contribuent à une constante diminution des dépenses d'énergie que le poids perd un. Plus une coupe Dieter calories, plus la baisse de la dépense calorique. Le plus maigre à la diète, plus la baisse de la dépense calorique.
Maintenant, vous devez comprendre que si vous voulez réussir à perdre du poids, vous devez effectuer des changements dans votre plan de nutrition. Je recommande brûler plus de calories, car étant plus actif facilite la restriction calorique plus petits et plus doux baisse des dépenses de calories.
Il est très difficile d'estimer le taux de la chute du métabolisme. Voici la règle générale: plus vous êtes grand, plus la vitesse de la chute du métabolisme. Le poids plus vous perdez, plus vous devez réduire les calories ou favorisant l'exercice. Si vous êtes en surpoids, vous pourriez avoir besoin de couper seulement 10 calories de plus pour chaque kilo perdu, tandis que si vous êtes pauvre, vous pourriez devoir réduire de 60 calories pour chaque kilo perdu. J'ai pris ces chiffres comme un exemple.
Erreur # 2: surdéclaration la «dépense» supplémentaire de calories de l'exercice
La plupart des gens comptent les calories qu'ils passent l'exercice de la mention "extra" calories. Il ya une différence entre les calories brûlées pendant l'exercice et "calories" extra brûlés de l'exercice. Voici un exemple: vous brûler 300 calories sur le tapis roulant au lieu de votre activité habituelle (en regardant la télévision à domicile), en réalité, vous devez soustraire les calories que vous auriez passé à regarder la TV de ces 300 calories pour calculer combien de calories supplémentaires que vous brûlés. Disons que la télévision à regarder, on aurait brûlé 80 calories. Dans ce cas précis, vous avez dépensé 300 calories pendant l'exercice, et 220 "Extra" calories.
Compteurs de calories ajouter inconsidérément le nombre de calories brûlées exercer comme «extra» et dans certains cas, cette pratique peut influencer de manière significative les calculs de calories. Par conséquent, les logiciels de calories compte le cadre de vos activités habituelles que des chevauchements avec les activités extra deux fois.
Comment estimer le "" extra calories brûlées faire du sport?
Afin de faire des calculs plus précis, je vais d'abord introduire le concept de valeurs MET. Valeurs MET sont une manière commode de calculer le coût calorique des activités. MET valeurs sont des multiples de la dépense énergétique de repos par le temps. En bon Anglais, un MET = 3 signifie brûler 3 fois plus de calories au repos. Un MET = 1 signifie combien de calories que vous brûlez au repos (votre taux métabolique au repos ou Basal Metabolic Rate). Quoi que vous fassiez, vous brûlez des calories à un taux d'au moins MET = 1 avec la seule exception de couchage être qui a MET = 0,9. Pendant la journée, la plupart des activités incluent la séance et de la marche qui ont une valeur MET entre 1,2 et 3. Le total de vos dépenses d'énergie quotidien est calculé en multipliant votre taux métabolique au repos par le MET moyenne de toutes vos activités. Est votre tête qui tourne?
Nous allons utiliser un exemple du monde réel. Considérons une personne du sexe féminin avec un taux métabolique au repos de 1200 calories par jour. Un jour a 1440 minutes. Notre-Dame par exemple brûle 1200/1440 = 0,84 calories par minute au repos, ce qui signifie un MET = 1. Disons que notre femme exemple vient de rentrer d'une classe d'aérobic, où elle a exercé pendant 30 minutes. La formation générale a une classe d'aérobie MET = 6. Notre-Dame par exemple vient de brûler 30 (minutes) x 6 (MET) * 0.84 (calories par minute) = 151 calories pendant l'exercice. Supposons que notre dame aurait bavardé »sur l'internet plutôt que d'exercer (MET = 1.5). Dans cet exemple, la femme remplacé la causerie sur l'Internet avec l'exercice aérobie. Rappelez-vous, que chaque fois que vous faites quelque chose vous substituez une activité pour un autre. Afin d'obtenir le plus de calories, il faut soustraire 1,5 (chat) à partir de 6 (exercice). Maintenant nous pouvons calculer les calories supplémentaires: 30 (minutes) * (6 - 1,5) (valeur MET) * 0.84 = 113 calories.
Examinons ce qu'est un compteur de calories Standard aurait fait. Premièrement, il va assumer un taux de combustion calorique moyenne de 1 calorie par minute. Ensuite, le compteur va trouver que l'exercice pendant 30 minutes cédera 30 (minutes) * 6 (MET) * 1 (calories par minute) = 180 calories. Le compteur de calories vous ajoutez ces 180 calories de vos dépenses quotidiennes sans prendre en compte qu'une partie de ces 180 calories est déjà pris en compte par vos activités habituelles.
Ne vois-tu maintenant la différence entre 113 calories et 180 calories? Si cette femme consacre 5 heures par semaine dans cette classe d'aérobic, les compteurs de calories norme gonfler sa production de calories par: (180-113) * 10 = 670 calories par semaine. La femme sera trompé que son taux métabolique a chuté alors qu'elle vient surestimer ses dépenses caloriques. Entrez plateau de perte de poids, perte de temps et d'efforts. Avez-vous le temps pour le procès et des estimations de calories d'erreur?
Rappelez-vous ces deux règles:
* Rapport seules les activités supplémentaires à votre compteur de calories. Si votre promenade à votre bureau chaque jour, ne vous connectez pas à «passer au bureau pendant 30 minutes» comme une activité d'appoint. Pensons seulement à des activités inhabituelles qui contribuent au surplus de calories dépensées!
* Toujours soustraire les calories que vous aurait brûlé au lieu d'exercer. Une règle générale est de soustraire 1,2 à 1,5 à partir des valeurs MET. Dans certains cas, vous devez soustraire un MET supérieure. Si vous substituez 30 minutes de musculation (MET = 6) pendant 30 minutes de corde à sauter lente (MET = 8) puis le MET supplémentaire serait de 8 - 6 = 2.
Comment faire pour trouver les valeurs MET des activités basées sur les tableaux standard?
Afin d'effectuer les calculs ci-dessus, vous avez besoin de connaître les valeurs MET des activités. Standard Tables donner: nom de l'activité, la durée et en calories. Standard Tables assumer une dépense calorique moyenne d'une calorie par minute. Pour trouver le MET il vous suffit de diviser le nombre de calories par la durée.
Exemple: "vélo, de papeterie,", "20 minutes", "140 calories opérant dans les conditions de" vélo stationnaire, général "= 140 / 20 = 7
Je sais que ces calculs sont un peu fastidieux et dans de nombreux cas les calculs caloriques standard sont proches de corriger. Toutefois, dans certains cas, ils peuvent considérablement sur ou sous-calculer la dépense calorique d'activités et de compromettre votre plan de perte de poids que les mauvaises évaluations quotidiennes.
Erreur # 3: Entraînement avec des poids légers et beaucoup de répétitions
J'ai vu nombre incalculable de dames venir au gymnase, obtenir le plus léger possible, les haltères, crank quelques centaines de représentants et rentrer chez eux. Le plus souvent, ces femmes n'ont pas obtenu les résultats qu'ils veulent. Le problème avec ce type de formation est qu'elle ne brûle pas beaucoup "extra" à moins de calories que vous dépensez une somme considérable de temps dans le gymnase. Soulevant Ken et Barbie poids dans le gymnase a une valeur MET de 3, ce qui signifie qu'il brûle 3 fois plus de calories que de se reposer au lit. Presque tout ce que vous faites pendant le jour a une valeur MET de 1,2 à 2. La navigation Internet sur votre ordinateur possède une valeur MET de 1,5. Sachez que presque tout ce que vous faites pendant la journée (MET moyenne = 1,5) possède environ 50% de chevauchement dans les dépenses en calories avec une formation avec des poids très léger (MET = 3). Si vous pompez super haltères lumière dans la salle de gym, seulement environ la moitié des calories brûlées sont "additionnels".
Bien sûr, vous pouvez graver une quantité considérable de formation des calories supplémentaires avec des poids légers mais vous avez vraiment de prolonger la durée de ce type de formation. Curling haltères de 5 livres pour 4 séries de 20 reps et chit-chat pendant 20 minutes dans la salle de sport ne va pas brûler beaucoup de calories supplémentaires.
N'oubliez pas la règle: les moins intensif de l'activité (plus petites MET), plus la dépense calorique chevauchement avec les activités occasionnelles, la moins intensive de l'activité, plus le temps que vous avez à le faire passer de dépenser une bonne partie de calories supplémentaires. Toujours soustraire un MET de 1 à 1,5 pour arriver à la quantité de calories supplémentaires dépensés.
Erreur # 4: Utilisation de "personne moyenne" calories estimations
Vous pouvez trouver toutes sortes de tableaux indiquant le coût calorique de différentes activités physiques sur l'internet. Ces tableaux ne montrez pas votre dépense calorique. Ils disent en fait, vous la dépense calorique d'une personne "moyenne". Ces tableaux suppose que vous êtes une personne qui brûle en moyenne une calorie par minute au repos. Oui, nous avons abordé cela dans la première partie de l'article et il faut le répéter. La plupart des hommes brûler plus d'une calorie par minute et la plupart des femmes plus petites brûlent moins de une calorie par minute au repos. En réalité, ces tableaux standard surestimer les dépenses en calories des personnes de petite taille et sous-estimer la dépense de calories de plus grands qu'il est moyen. Combinez cela avec l'erreur commune de compter toutes les calories brûlés comme des «calories supplémentaires" et vous avez un grand nombre d'erreurs de calcul possible.
Erreur # 5: suivre des régimes très faibles en calories (VLCD)
La recherche a montré peu ou pas de différence dans le taux de perte de poids de 1200 régimes hypocaloriques et 800 régimes hypocaloriques. Le seuil de 1200 calories est le point où la restriction calorique supplémentaires ne donnent pas de résultats plus rapidement. Régimes alimentaires dans la fourchette de 800 à 1200 calories par jour et supprimer le taux métabolique au repos de la première journée et après quelques semaines sur ces régimes, le taux métabolique a chuté jusqu'à 20%. Cette baisse du métabolisme est simplement une conséquence du facteur de restriction calorique, d'autres facteurs tels que le niveau de maigreur mai déprimer encore la dépense calorique.
Un grand pourcentage de la perte rapide de poids initiale sur un VLCD est l'eau. Régimes très basses calories créer une illusion de la perte de graisse rapide, alors qu'en réalité la plupart de la perte de poids est l'eau. Il est difficile de suivre un régime calorique très faible pendant une période prolongée parce que la restriction calorique sévère vous rend plus affamés que jamais. People on régimes très basses calories manquent souvent d'énergie et se déplacent très peu. Lorsque vous arrêtez le régime, vous êtes enclin à la suralimentation instantanée. Avoir une alimentation très faible en calories est le billet de régimes yo-yo.
Au lieu d'utiliser une alimentation très faible en calories, je recommande une alimentation avec une restriction calorique légère et un accent sur l'exercice. Surpoids des gens qui savent ce qu'ils font peuvent employer des régimes très basses calories pour un temps limité. Il est important d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux des compléments parce que ces régimes à basses calories sont terriblement inadéquates en nutriments. Prise d'eau doit être élevé.
Bodybuilders, haltérophiles et les athlètes doivent rester éloignés de diètes très faibles en calories parce que la restriction calorique importante provoque une plus grande proportion de la perte de poids à la perte musculaire.
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A propos de l'auteur: Hristo Hristov possède X3MSoftware, une entreprise spécialisée dans le développement de l'alimentation et de remise en forme dépistant le logiciel. Hristo a un diplôme en informatique et sa passion pour l'entraînement en force. Hristo a conçu et écrit Fitness Assistant, logiciel leader X3MSoftware's. Téléchargez votre démo à télécharger de logiciel Diet and Fitness Software de X3MSoftware
Auteur: Hristo Hristov
